饮食、运动、情绪......防癌记住这6个攻略

　　出品 | 搜狐健康

　　作者 | 北京佑安医院肿瘤内科 李东冉

　　编辑 | 李冬梅

　　年轻人患癌的消息越来越多，你是不是也“谈癌色变”了?预防癌症可以从哪些方面入手呢?北京佑安医院肿瘤内科李东冉为您带来防癌攻略。

　　饮食防癌：把好“入口关”

　　1.增加植物性食物比例

　　在追求健康生活的征途上，首先关注的是饮食习惯的改变。科学研究表明，植物性食物富含抗氧化剂和膳食纤维，对防癌具有重要作用。每天确保摄入足够量的新鲜蔬果，尤其是深色蔬菜，它们含有丰富的硫代葡萄糖苷，具有抗癌特性。尝试多种烹饪方法，如蒸、煮、炖，以保留食物的营养成分。

　　2.限制加工肉类摄入

　　加工肉类被列为1类致癌物后，应减少这类食物的摄入，选择鱼、禽、豆制品等作为蛋白质来源。严格控制每周红肉的摄入量，确保不超过500克，以降低患癌风险。

　　3.选择全谷物食品

　　为了提高膳食纤维的摄入，将全谷物食品纳入日常饮食，它们不仅有助于消化，还能降低结直肠癌的风险。确保全谷物食品占到主食的三分之一以上，从而为健康加分。

　　4.科学烹饪方式

　　避免使用高温油炸和炭火烧烤等烹饪方式，因为它们会产生多环芳烃等致癌物质。应更多地采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，以减少有害物质的产生。

　　运动防癌：让身体“动起来”

　　1.坚持规律运动

　　我意识到运动对于防癌的重要性，应制定每周至少150分钟的中等强度有氧运动计划。无论是快走、游泳还是骑自行车，都坚持下来，这不仅增强了我们的体质，也调节了激素水平，提升了免疫力。

　　2.减少久坐时间

　　为了减少久坐带来的健康风险，我们应该每小时起身活动5分钟，这有助于促进血液循环，降低患某些癌症的风险。

　　3.保持健康体重

　　通过合理饮食和规律运动，成功将BMI控制在健康范围内。肥胖与多种癌症相关，因此我们应该格外注意维持健康的体重。

　　习惯防癌：向危险因素说“不”

　　1.彻底戒烟

　　烟草烟雾中含有70多种致癌物质，直接损伤DNA，诱发细胞突变。WHO2022年数据显示吸烟导致22%的癌症死亡。戒烟后，冠心病风险减半，肺癌风险会逐年下降，10年后约为继续吸烟者的30%-50%。

　　2.限制酒精

　　2018年《柳叶刀》的一项研究显示4.5%的癌症死亡与饮酒相关，其中男性占比80%;“少量饮酒有益健康”这种说法正确吗?WHO指出“饮酒无安全阈值”戒酒已刻不容缓。

　　3.防晒护肤

　　我们应该开始重视防晒，因为紫外线是皮肤癌的明确诱因。户外活动时，我们应该使用SPF30以上的防晒霜，并佩戴宽檐帽和太阳镜。

　　4.规律作息

　　我们应该保证充足的睡眠，认识到优质睡眠对健康的重要性。对于夜班工作者，我们应该特别注意补充维生素D，并定期体检。

　　环境防癌：营造健康空间

　　1.改善室内空气质量

　　我们应该开始关注室内空气质量，选择环保材料进行装修，并在入住前确保充分通风。我们还特别注意检测室内氡气含量，以降低肺癌风险。

　　2.注意饮水安全

　　我们应该定期清洗饮水机，并注意不饮用长时间储存的水。对于某些地区的水质问题，我们应该特别留意砷等重金属的含量，确保饮用水的安全。

　　通过这些努力，我们不仅为自己的健康筑起了防癌的防线，也为家人和朋友树立了榜样。健康生活是一场持久战，需要我们持之以恒的努力和关注。我深信，通过不断学习和实践，我们能够为自己和所爱的人创造一个更加健康、更加美好的未来。

　　情绪防癌：保持"心理平衡"

　　情绪管理是防癌不可忽视的一环。长期的负面情绪，如焦虑、抑郁和愤怒，会削弱免疫系统功能，增加患癌风险。因此，我们应该采取以下措施来维护我们的心理健康：

　　· 定期进行心理咨询，与专业人士交流，以解决生活中的压力和困扰。

　　· 学习情绪管理技巧，如深呼吸、放松训练，以缓解紧张情绪。

　　· 培养乐观的生活态度，通过阅读、听音乐等方式提升心情。

　　· 与家人和朋友保持良好的沟通，分享快乐与忧愁，增强社会支持感。

　　知识防癌：提升"健康素养"

　　了解癌症的预防知识，能够帮助我们更好地做出健康决策。我们应该通过以下方式来提高自己的健康素养：

　　· 阅读权威的健康科普书籍和资料，了解最新的防癌知识。

　　· 参加社区组织的健康讲座和防癌宣传，与专业人士互动学习。

　　· 利用网络资源，关注正规医疗机构的官方网站和公众号，获取准确信息。

　　· 教育家人和朋友，共同学习防癌知识，形成健康的生活习惯。

　　通过这些综合性的防癌措施，我们不仅在身体上筑起了防线，也在心理和知识层面为自己的健康加码。